Рис из цветной капустой с мягким чесночным вкусом – интересная альтернатива традиционным гарнирам с высоким содержанием крахмала, поскольку он содержит почти на 75% меньше углеводов, чем вареный рис. Цветная капуста с нейтральным вкусом и низким содержанием энергии содержит много антиоксидантов и различной клетчатки. Выбрав в качестве гарнира или добавки к соусу одну порцию (150 г) риса из цветной капусты, вы употребляете 1,5 из 5 рекомендуемых порций фруктов и овощей в день.

Нежный куриный салат с греческим йогуртовым соусом включает вкуснейшую жареную курицу, сочный персик, стручковую фасоль, стебель сельдерея и измельченный миндаль. Греческий йогурт, используемый в качестве заправки для салата, придает салату кремовую текстуру, но он гораздо менее жирный по сравнению с заправкой для салата на основе майонеза или сметаны. Кроме того, йогурт содержит множество полезных молочнокислых бактерий. Греческий йогурт с жареной курицей и миндалем также значительно увеличивает содержание белка в салате. Одна порция салата (200 г) удовлетворяет 38% нашей дневной потребности в белке и содержит 1,5 порции фруктов и овощей.

В этом полезном блюде использованы как цельнозерновые макароны с высоким содержанием клетчатки, так и цельнозерновая пшеничная мука. Содержание питательных веществ в цельнозерновой муке намного выше, чем в рафинированной муке, поскольку отруби, оставшиеся при измельчении зерен, увеличивают содержание клетчатки и минералов в муке в несколько раз. Это блюдо из цельнозерновых макарон – хороший источник железа и цинка. Железо необходимо для образования гемоглобина в организме, а цинк поддерживает иммунную систему. 300-граммовая порция цельнозерновых макарон с курицей и овощами содержит как минимум 1 порцию овощей из 5 рекомендуемых порций фруктов и овощей в день.

Это питательное блюдо из гречки содержит помимо грибов, также чечевицу и много цветных овощей: паприку, лук, кукурузу и стручковую фасоль. Несмотря на низкое содержание жира, блюдо помогает надолго сохранить чувство сытости благодаря чечевице и гречке, содержащим большое количество клетчатки и белка. Богатая питательными веществами чечевица является очень хорошим источником растительного белка. Кроме того, чечевица богата минералами, что делает простое блюдо из гречки источником калия, магния, фосфора, железа и цинка. 350-граммовое цветное блюдо из гречки удовлетворяет 25% дневной потребности в клетчатке, 23% дневной потребности в белке и содержит более 3,5 порций овощей.

Салат из квашеной капусты заботится о здоровье пищеварения, содержа большое количество полезных молочнокислых бактерий. Поскольку почти 70% нашей иммунной системы находится в кишечнике, употребление квашеной капусты и других ферментированных продуктов также помогает поддерживать наш иммунитет. Свекла придает салату красивый цвет, жареный арахис – текстуру, чеснок добавляет силы. Салат из квашеной капусты и свеклы также имеет очень богатый профиль микронутриентов, содержит значительное количество магния, железа, цинка и фосфора. 200-граммовая порция салата из квашеной капусты и свеклы содержит более 2 порций овощей из 5 рекомендуемых порций фруктов и овощей в день.

Съев куриное рагу (350 г) из этой упаковки, вы употребите уже более 3,5 порций овощей! Также вы удовлетворите более одной пятой дневной потребности в клетчатке. Кроме того, это нежирное блюдо поможет надолго сохранить чувство сытости благодаря высокому содержанию клетчатки и белка. Цветные овощи дополняют блюдо витаминами, минералами и фитонутриентами, что делает эту рагу, помимо прочего, хорошим источником калия и фосфора.

Этот салат – один из лучших источников витаминов и минералов. Кукуруза добавляет салату сладость, соевые бобы – белок и минералы, морковь делает его хрустящим. Богатые витаминами ягоды облепихи дополняют салат приятной кислинкой. 200-граммовая порция салата из красного риса удовлетворяет 17% суточной потребности в клетчатке и содержит более 1 порции овощей и ягод из 5 рекомендуемых порций фруктов и овощей в день.